晚上睡不着！听说适时、适量的运动让人睡得更香，于是慢跑、健走……都做起来，但研究发现，改善睡眠最佳运动竟然是这一类。

如果坚持运动1年，对睡眠会有什么影响？哪种运动能让你睡得更香？

2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究指出：力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。

这项研究将386名超重或肥胖的参与者分为了4组，进行了不同的运动实验：

第一组：力量训练组，仅进行涉及各个肌肉群的力量训练，每周3次，每次60分钟。

第二组：有氧运动组，每周进行3次有氧运动，每次60分钟。

第三组：混合运动组，每周进行3次运动，每次运动包括30分钟的有氧运动和30分钟的力量训练。

第四组：对照组，不进行任何运动干预。

1年之后研究人员发现，开始时睡眠不足7小时的参与者（占42%）中：

（1）力量训练的人，睡眠时间平均多了40分钟；

（2）有氧运动的人，睡眠时间平均多了约23分钟；

（3）混合运动的人，睡眠时间平均多了约17分钟；

（4）对照组的人，睡眠时间平均多了约15分钟。

最终研究发现，运动有助于改善睡眠，但力量训练对于改善睡眠帮助最大，超过了走路、跑步等有氧运动。

适当的运动可以通过生理和心理的作用促进睡眠。

生理方面

生理方面，运动可以促进大脑中多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子等的分泌，帮助调整睡前的体温，PG电子(中国)官方网站有助于快速进入睡眠。

运动还可以促进体内松果体素分泌，增加褪黑素，帮助调节生物周期节律和生物钟，使人体身体疲劳，促进睡眠。

心理方面

心理方面，运动能提高个体的愉悦体验，释放内心的焦虑和压力，促进心理健康从而提高睡眠质量；定期进行规律的体育锻炼还可以帮助改正不良的生活方式和作息习惯。

此外，白天做运动会增加人体的疲劳感，这也会促进睡眠，使夜间睡眠变得相对容易。

1.选择正确时间：最好白天做运动

运动要放到白天，可以选择每天上午或下午增加运动量和活动量，消耗身体的剩余能量，以达到健身的目的，从而改善睡眠。

夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。

对于睡眠不佳的人来说，不建议在睡前2小时内进行锻炼。

2.注意运动强度：中等强度运动

推荐中等强度运动。如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等。

中等强度运动过程中心率一般在100～140次/分，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等。

3.注意运动频率：要规律坚持下来

单次运动持续时间为40分钟，每周运动3次PG电子官方网站，持续运动16-18周能够达到改善睡眠效果。